Diese ursprüngliche Abnehmtechnik wurde vor fast 100 Jahren entwickelt. Ihr Hauptziel war nicht die Gewichtsabnahme, sondern die Bekämpfung epileptischer Anfälle bei Kindern. Als Ergebnis klinischer Studien kam der amerikanische Arzt Russell Wilder zu überraschenden Ergebnissen: Fasten hilft, einem Status epilepticus vorzubeugen.
Dabei wurde der Prozess der Ketose, die natürliche Überlebensart des Körpers, untersucht. Bei völliger Nahrungslosigkeit beginnt die Leber, Fettreserven zu verbrennen. Dadurch entstehen Ketone – organische Verbindungen, deren Zusammensetzung Carbonsäuren ähnelt. Der Körper verwendet sie anstelle von Kohlenhydraten und der Mensch verliert schnell an Gewicht.
Wilders System wurde nicht lange verwendet, da Epilepsiemedikamente erfunden wurden. Die Idee der Keto-Diät wurde 1994 wiederbelebt, als in den Vereinigten Staaten eine ganze Stiftung gegründet wurde, um sie zu studieren. Jetzt ist die Technik besonders beliebt. Es ermöglicht die Normalisierung des Stoffwechsels, der durch die „westliche Ernährung“ verändert wurde und zu zwei Dritteln aus einfachen Kohlenhydraten und Zucker besteht.
Die ketogene (Keton-)Diät hingegen beinhaltet eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Zunahme des Fetts. Wenn sich der Stoffwechsel verändert, nimmt das Körpergewicht schnell ab.
Ketogene Diät: Haupttypen und Regeln.
Das Keton-Ernährungssystem ist eine Nachahmung des Hungerzustands, bei dem Fette anstelle von Kohlenhydraten verbrannt werden. Das Gehirn nimmt Fettsäuren und Ketone anstelle der üblichen Glukose als Energiequellen wahr.
Es gibt 4 Arten der ketogenen Diät:
- Klassisch. Es wurde entwickelt, um Übergewicht loszuwerden. Eine Person sollte 75 % der Kalorien aus Fett, 25 % aus proteinhaltigen Lebensmitteln und nur 5 % aus Kohlenhydraten beziehen.
- Angesprochen. Durch die Verbrennung von Fettreserven bewahren Ketone Aminosäuren – das wichtigste „Baumaterial“ der Muskeln. Eine fettreiche Ernährung hilft Sportlern, schnell Muskelmasse aufzubauen. Kohlenhydrate werden nur einmal täglich, eine halbe Stunde vor dem Training, eingenommen.
- Zyklisch. Es wird von Bodybuildern und Kraftsportlern verwendet. Die Ernährung erfolgt in Zyklen: 5 Tage ketogene Diät, dann 2 Tage mit Kohlenhydraten (bis zu 600 g komplexe Kohlenhydrate pro Tag).
- Antikrebs. Im Zustand der Ketose gewinnen gesunde Zellen Energie aus Fetten. Tumorzellen verfügen nicht über diese Fähigkeit und sterben daher nach und nach ab. Die Technik beinhaltet ein vollständiges Fasten für 2-3 Tage und anschließend eine Diät mit 600-1000 kcal pro Tag.
Das Grundprinzip der klassischen ketogenen Ernährung besteht darin, die Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag zu reduzieren. Darüber hinaus sind folgende Regeln zu beachten:
- viel Wasser trinken;
- essen, bis das Hungergefühl vollständig gestillt ist;
- fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Salz hinzu;
- Essen Sie neben Fetten auch Lebensmittel mit Eiweiß und Kohlenhydraten.
Was kann man bei der ketogenen Diät essen?
Der Großteil einer ketogenen Ernährung sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fetten bestehen. Nachfolgend finden Sie Beispiele für Produkte für ein ketogenes Menü:
- Olivenöl;
- Kokosöl;
- Cashewnüsse;
- Mandel;
- Pistazien;
- Aufenthaltsraum;
- Pinienkerne;
- Kürbis- und Sonnenblumenkerne;
- Brie;
- Cheddar;
- Feta-Käse;
- Hüttenkäse (Fettgehalt nicht weniger als 18 %);
- Butter;
- Sauerrahm (Fettgehalt ab 20 %);
- dicke Sahne.
Der zweite Bestandteil der ketogenen Ernährung ist Protein. Sie sind für den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe notwendig. Überschüssiges Protein wird jedoch schnell in Glukose umgewandelt. Daher sollte der Eiweißgehalt der Nahrung je nach Körpergewicht 105 bis 120 g betragen.
Lieblingsprodukte:
- Geflügelfleisch (Truthahn, Huhn, Ente);
- fettes Rindfleisch in Form von Steaks, Eintöpfen oder Hackfleisch;
- Schweinekoteletts, Schinken, Steak;
- Hammel;
- Innereien (Leber, Zunge, Nieren);
- Meeresfisch (Thunfisch, Kabeljau, Lachs, Wels, Forelle, Heilbutt);
- Meeresfrüchte (Krabben, Muscheln, Venusmuscheln); Eier (gekochte Eier, Omelette, Spiegeleier).
Bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollten Sie Gemüse wählen, das kohlenhydratarm und ballaststoffreich ist. Beispiele für gesunde kohlenhydrathaltige Lebensmittel:
- Brokkoli;
- Buschbohnen;
- Weißkohl;
- Sellerie;
- Blumenkohl;
- Knoblauch;
- Gurken;
- Kopfsalat;
- Zwiebel;
- Rettich;
- Pilze (Pilze, Shiitake, Pfifferlinge).
Früchte und Beeren dürfen nur gelegentlich und in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen werden. Zugelassen sind Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Melonen. Die einzige Ausnahme bilden Avocados, die einen hohen Fettgehalt haben und häufig verzehrt werden können.
Zu den empfohlenen Getränken gehören reines Wasser und Mineralwasser, ungesüßter Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Diät-Cola. Starker Alkohol ist in Maßen erlaubt: Wodka, Cognac, Whiskey.
Lebensmittel, die Sie bei einer ketogenen Diät meiden sollten
Bestimmte Lebensmittel hemmen die Produktion von Ketonen, was die Fettverbrennung verlangsamt. Dies sind in erster Linie Getreide und Hülsenfrüchte. Bei der ketogenen Diät wird komplett auf Weizen, Hafer, Gerste, Reis, Roggen, Buchweizen und Mais verzichtet. Von Hülsenfrüchten sollten weiße und rote Bohnen, Linsen, Erbsen und schwarze Bohnen ausgeschlossen werden.
Früchte sind reich an Zucker und daher auch nicht mit der ketogenen Ernährung vereinbar. Darunter:
- Bananen;
- Ananas;
- Papaya;
- Orangen;
- Äpfel;
- Traube;
- Mandarinen;
- Mango;
- Termine.
Daher sind Fruchtsäfte und Sirupe ausgeschlossen.
Auch Wurzelgemüse, das viel Zucker und Stärke enthält (Kartoffeln, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln), ist verboten. Bei proteinhaltigen Lebensmitteln ist auf industriell verarbeitetes Fleisch zu verzichten: Fleischkonserven, Wurstwaren, Wurstwaren und fettarme Milchprodukte.
Obwohl Fette den Großteil einer ketogenen Ernährung ausmachen, gibt es einige Öle, die Sie meiden sollten. Soja-, Mais-, Erdnuss- und Sonnenblumenöl wandeln sich langsam in Ketone um und fördern innere Entzündungen. Und schließlich sind mehl- und zuckerhaltige Produkte, Süßgetränke, Wein, Bier und Spirituosen völlig kontraindiziert.
Die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion
Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Fettanteils führt zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels. Zunächst beginnt der Körper, in der Leber gespeicherte Kohlenhydrate zu verbrauchen. Bei diesem Vorgang wird das im Gewebe angesammelte Wasser ausgeschieden. Anschließend werden die Fettdepots nach und nach verbrannt.
Die Keton-Diät ermutigt den Menschen, Vollwertkost ohne industrielle Verarbeitung zu sich zu nehmen. Der Hauptverursacher des Fettgewebewachstums, Zucker, verschwindet aus der Nahrung. Gesunde Fette liefern dauerhaft Energie und machen kalorienreiche Snacks überflüssig. Darüber hinaus sorgt die ketogene Ernährung für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Die Abstände zwischen den Mahlzeiten erhöhen sich auf 4-6 Stunden.
Der Übergang in die Ketose dauert zwischen einer Woche und einem Monat. In dieser Zeit kann ein Mensch, wie klinische Studien zeigen, bis zu 9 kg Gewicht verlieren, während herkömmliche kalorienarme Diäten zu einem Ergebnis von 4,5 kg führen.
Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für eine Woche.
Ein gut durchdachter Plan hilft Ihnen, sich schnell in ein neues Ernährungssystem zu integrieren. Zunächst muss ein Wochenmenü mit dem richtigen Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zusammengestellt werden.
Eine Beispieloption ist in der Tabelle dargestellt:
| Tag der Woche | Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
| Montag | Rührei mit Schinken, Cheddar-Käse und Spinat | Tomaten-, Salat- und Specksalat, angemacht mit natürlicher Mayonnaise | Gebackener Fisch mit Olivenöl und Gemüse (grüne Bohnen oder Blumenkohl) |
| Dienstag | Rührei und Speck | Thunfischsalat mit Avocado und Römersalat, angemacht mit Mayonnaise | Mit Käse gefüllte Rinderkoteletts |
| Mittwoch | Omelett mit geriebenem Käse | Hühnersalat mit Avocado, angemacht mit Mayonnaise | Hackbraten mit Pilzen und Zwiebeln |
| Donnerstag | Hartgekochte Eier mit Sauerrahm und Petersilie | Gebackener Lachs und frischer Spinat, roter Zwiebel- und Tomatensalat, angemacht mit Olivenöl und Essig | Kohleintopf mit Rindfleisch, Zwiebeln und rotem Pfeffer in Olivenöl |
| Freitag | Rührei und Vollmilchcocktail mit Stevia | Geschmorter Truthahn, garniert mit in Olivenöl gebratenen Zucchini | Gekochtes Rindfleisch mit Sauerrahmsauce |
| Samstag | Hartgekochte Eier und Kakao mit Vollmilch | Hähnchen-, Tomaten-, Hartkäse-, Pistazien- und Kräutersalat mit Volljoghurt-Dressing | Gebratenes Schweinefleisch mit Brokkoli |
| Sonntag | Gebackene Eier mit Avocado | Gekochtes Hähnchen mit Hummus und Salat | Schweinefleischauflauf mit Käse, Zwiebeln und Paprika |
Vor- und Nachteile der Keton-Diät
Neben der Gewichtsabnahme bietet der Ketoseprozess große Vorteile für die geistigen Fähigkeiten. Bei einer normalen Ernährung bezieht das Gehirn seinen Hauptbrennstoff, Glukose, aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. In Abwesenheit von Kohlenhydraten produziert die Leber Glukose aus Aminosäuren, Glycerin, das in Fetten enthalten ist, und Milchsäure. Darüber hinaus gelangt Energie aus Ketonen ins Gehirn. Diese Substanzen verbessern das Gedächtnis und die Konzentration und verlangsamen die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit.
Es gibt noch eine Reihe weiterer Vorteile der ketogenen Ernährung:
- reinigt die Haut von Akne;
- Verschwinden der Zuckersucht;
- Beseitigung von Sodbrennen;
- verringerter Blutzuckerspiegel;
- Stabilisierung des Blutdrucks;
- erhöhte Muskelmasse;
- erhöhter Widerstand;
- Reduzierung des Krebsrisikos.
Allerdings hat das ketogene System 5 große Nachteile:
- Langer Anpassungsprozess. Es dauert etwa 1 bis 2 Wochen, bis die Ketose beginnt. Während dieser ganzen Zeit verspürt die Person Beschwerden, die mit Veränderungen im Stoffwechsel verbunden sind.
- Niedriges Energieniveau für Sport. Teilnehmer an Spielen und Kampfsportarten benötigen stärkere Energieschübe.
- Vitamin- und Mineralstoffmangel. Da die Ernährung viele gesunde Lebensmittel ausschließt, ist es notwendig, diese mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen.
- Mundgeruch. Ihr Atem riecht nach einem der wichtigsten Ketone: Aceton.
- Ermüdung. Während der Anpassung verspüren Sie häufig Müdigkeit und Schwindel.
- Anhaltende Verstopfung. Sie werden durch einen Mangel an Pflanzenfasern verursacht.