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Ganzkörperübungen

eine Reihe von Übungen zum Abnehmen im ganzen Körper

Viele Menschen träumen davon, zusätzliche Pfunde loszuwerden, aber nicht jeder weiß, wo er anfangen soll. Es ist nicht nur notwendig, eine Reihe von Übungen zu entwickeln, sondern auch eine richtige Ernährung einzuhalten. Sie sollten Ihren sitzenden Lebensstil durch einen Lebensstil mit maximaler Aktivität ersetzen.

Wo fängt man am besten an?

Die erste Priorität besteht darin, Ihren Körper an körperliche Aktivität zu gewöhnen. In der Anfangsphase beträgt die Bearbeitungszeit für die Übungsreihe 20 Minuten. Nach und nach kann die Dauer auf bis zu 60 Minuten pro Tag gesteigert werden.

Empfehlungen von Fitnessspezialisten:

  1. Jedes Training sollte mit dem Aufwärmen der Muskeln beginnen und mit Dehnübungen enden. Wenn Sie diese Regeln missachten, kann es zu Verletzungen oder anderen gesundheitlichen Schäden kommen.
  2. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie ein Brennen in Ihren Muskeln verspüren. Danach wiederholen Sie es noch dreimal und fahren mit dem nächsten fort.
  3. Bevor Sie unbekannte Übungen durchführen, empfiehlt es sich, sich die entsprechenden Videos anzuschauen, da eine falsche Technik nicht zum gewünschten Ergebnis führt und gesundheitliche Probleme verursachen kann.
  4. Beim Abnehmen ist es wichtig, sich gut zu ernähren. Sie sollten Ihre Ernährung überdenken: Lebensmittelzusatzstoffe, Saucen, fetthaltige und süße Speisen sollten vom Speiseplan ausgeschlossen werden.
  5. Halten Sie einen Trinkplan ein: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
  6. Es ist ratsam, einen gesunden Lebensstil zu führen.
  7. Neben Grundübungen können Sie jede Sportart ausüben. Das kann Tanzen, Radfahren, Laufen, Schwimmen sein.
  8. Verstoßen Sie nicht gegen Ihr Trainingsprogramm.

Für Anfänger ist es am besten, sich an einen Fitnesstrainer zu wenden. Sie wählen nicht nur die passende Belastung aus und erstellen einen Terminplan für die Besuche im Fitnessstudio, sondern geben auch Empfehlungen zu Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus kann der Trainer zeigen, wie diese oder jene Übung durchgeführt wird, damit sie möglichst effektiv ist.

Vor Beginn des Unterrichts ist es notwendig, bequeme Kleidung und Ausrüstung zu kaufen: 2-kg-Hanteln, ein Springseil, eine rutschfeste Matte. Um zu Hause Fett zu verbrennen, können Sie sich mindestens ein Trainingsgerät anschaffen.

Aufwärmen und Übungen zum schnellen Abnehmen.

Das Aufwärmen besteht aus einer Reihe grundlegender Übungen, die vor dem Training durchgeführt werden. Ihre Aufgabe ist es, die Muskulatur aufzuwärmen und auf weitere Belastungen vorzubereiten. Die Dauer des Aufwärmens beträgt 5 bis 10 Minuten. Die Bewegungen jedes Gelenks werden sorgfältig ausgeführt, um die Muskeln nicht zu schädigen. Standard-Heizoption:

  1. Arme und Schultern. Vorwärts- und Rückwärtsrotationsbewegungen der Schulter. Die Arme sind ausgestreckt, die Hände auf Hüfthöhe. Führen Sie dann die gleichen Bewegungen aus, jedoch mit zu Fäusten geballten Händen.
  2. Zurück. Stehen Sie aufrecht und drehen Sie sich langsam nach rechts und links. Die Beine bleiben bewegungslos. Führen Sie die Übung 20 bis 30 Mal in jede Richtung durch. Sie können mit Ihrem Körper rotierende Bewegungen ausführen.
  3. Beine. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen Sie auf und ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren. Je höher Sie gehen, desto effektiver wird das Aufwärmen. Der Rücken sollte gerade sein.

Schließlich können Sie auf der Stelle 50 Jumping Jacks ausführen. Danach können Sie mit der Hauptphase der Ausbildung fortfahren. Der Fettabbau beginnt frühestens eine halbe Stunde nach Beginn der körperlichen Aktivität. Je mehr Zeit Sie dem Sport widmen, desto schneller werden die Ergebnisse sichtbar. Sie sollten sich jedoch nicht mit strengem Training und Diäten verausgaben, da der Körper sonst Stress erfährt, der sich negativ auf Ihre Figur auswirkt.

Trainingsplanung

Übungen zum Abnehmen am ganzen Körper sind effektiver, wenn Sie den Trainingsprozess richtig strukturieren. Vergessen Sie nicht eine vollständige, aber diätetische Ernährung. Die Hauptaufgabe besteht darin, die Belastung durch Kraft- und Herz-Kreislauf-Übungen so zu verteilen, dass sich der Körper nicht überanstrengt.

Beispiel-Unterrichtsplan:

  1. Montag: Krafttraining, Cardio.
  2. Dienstag - Cardio.
  3. Die Umwelt ist Macht.
  4. Donnerstag - Cardio.
  5. Freitag: Kraft, Cardio.

Am Samstag und Sonntag können Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen.

Wie viel können Sie verlieren?

Auch ohne spezielles Training können Sie zu Hause abnehmen. Jede körperliche Aktivität hilft, Kalorien zu verbrennen. Abnehm-Erinnerung für die „Faulen“ (pro 1 Stunde Aktivität):

  1. Schneller Spaziergang - 250 kcal.
  2. Das Haus putzen – 240 kcal.
  3. Autofahren - 175 kcal.
  4. Mit dem Hund spazieren gehen – 230 kcal.

Durch bestimmte Aktivitäten wird ein Vielfaches an Energie verbrannt:

  1. Tanzen - 370 kcal.
  2. Schwimmen - 380 kcal.
  3. Rudern – 470 kcal.
  4. Laufen - 490 kcal.
  5. Seilspringen (15 Minuten) – 200 kcal.

0,5 kg Fett enthalten 3700 kcal. Ohne Ernährungsumstellung und Sport können Sie 500 g Fett pro Woche verlieren.

Effektive Übungen zum Abnehmen.

Effektive Übungen, die Sie zu Hause machen können:

  1. Kniebeugen. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß sollte nicht unter Ihren Knien liegen und Ihr Rücken sollte gerade sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  2. Eidechsen. Die Hände liegen auf dem Boden, die Handflächen unter den Schultern. Rumpf und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf den Zehenspitzen zu stehen, können Sie knien. Berühren Sie dann mit der Brust den Boden und kehren Sie zurück.
  3. Springen. Gehen Sie zur Hälfte in die Hocke und springen Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Springen Sie ohne anzuhalten auf Ihr linkes Bein. Es ist wichtig, reibungslose Bewegungen beizubehalten: ohne Rucke oder Verzögerungen.
  4. Schub. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme neben dem Körper. Treten Sie mit dem Fuß nach vorne. Senken Sie Ihr linkes Knie im rechten Winkel auf den Boden. Das Knie sollte nicht über die Zehen des linken Fußes hinausragen. Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.
  5. Gleichgewicht. Nehmen Sie Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand und bewegen Sie es in Richtung Ihres Hinterkopfes. Richten Sie Ihren Blick nach vorne. Neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Beuge dein linkes Knie leicht. Um das Gleichgewicht zu halten, müssen Sie sich auf einen Punkt konzentrieren.
  6. Seitenständer. Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Schulter. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarm. Nach 3 Sekunden absenken und wiederholen.
  7. Schräge Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Arme entlang Ihres Körpers. Beugen Sie die Knie, ohne die Füße vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien entsteht. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie die Haltung 3 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  8. „Superman-Flug“ Legen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper an, aber senken Sie Ihren Kopf nicht. 3 Sekunden lang gedrückt halten und absenken.

Es empfiehlt sich, jede Übung in 2 Sätzen à 10 bis 15 Mal durchzuführen.

Eine Reihe von Übungen zum Trainieren.

Übungen können gezielt auf einzelne Problemzonen des Körpers abzielen. Durch die Auswahl der für Sie passenden Kurse können Sie ein individuelles Trainingsprogramm zusammenstellen. Übungen werden je nach Aufprallrichtung in folgende Typen unterteilt:

  1. Für Oberschenkel und Gesäß. Dieser Bereich ist der problematischste. Am häufigsten lagert sich Fett im Bauchbereich ab. Zu den effektiven Übungen gehören Schaukeln, Ausfallschritte und Kniebeugen.
  2. Für den Rücken. Ohne die richtige Haltung kann eine Figur nicht schön sein. Nach 40 Jahren können die Muskeln die Wirbelsäule nicht mehr wie zuvor stützen. Hier benötigen Sie Übungen wie „Windmühle“, „Korb“ und „Schlange“.
  3. Für die Presse. Sie können in Ihr Training integriert oder separat durchgeführt werden: morgens oder abends. Dazu gehören Eisen und Scheren. Crunches eignen sich für die unteren Bauchmuskeln.
  4. Für Arme und Schultern. Im Erwachsenenalter und nach starkem Gewichtsverlust kommt es zu einer Erschlaffung der Haut an den Händen. Um Ihren Muskeln Elastizität zu verleihen, sollten Sie Liegestütze, Seitheben und Klimmzüge machen.

Die Dauer des Trainings sollte zwischen 30 Minuten und 1 Stunde liegen. Ein Trainer oder Arzt wird Ihnen den optimalen Zeitpunkt mitteilen.

Trainingsprogramm

Dieses Kerntrainingsprogramm ist so konzipiert, dass Sie jeden Tag eine Muskelgruppe trainieren. Anfänger in der Sportart können nicht alle Übungen durchführen, sondern nur einige davon.

Montag

Am Montag ist es notwendig, Übungen zum Abnehmen im Oberkörper zu machen:

  1. Liegestütze vom Boden.
  2. Bankdrücken. Die Übung beansprucht den Trizeps, wenn die Stange mit festem Griff gegriffen wird.
  3. Schräghantel-Armverlängerung.

Machen Sie jede Übung in 2 Sätzen à 12 Mal.

Dienstag

Training der Rücken- und Bizepsmuskulatur:

  1. Klimmzüge Als leichte Variante eignet sich ein Oberblockzug. Die Übung sollte in Richtung Brust durchgeführt werden. Das optimale Gewicht für Anfänger liegt bei 5 bis 10 kg.
  2. Horizontaler Blockschub. Ihre Füße sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Der Zug sollte in Richtung Taille erfolgen.
  3. Heben Sie Hanteln oder Stangen an. Für Mädchen ist ein geringes Gewicht geeignet.

Die Übungen werden in 3 Sätzen à 13 Mal durchgeführt.

Mittwoch

Hand- und Halskomplex:

  1. Kreisförmige Kopfdrehungen. Alle Übungen im Zusammenhang mit dem Nacken werden sorgfältig durchgeführt, um die Nerven nicht einzuklemmen oder die Wirbel zu beschädigen. Die Übung ist eine Aufwärmübung. Es sollte in 2 Minuten erledigt sein.
  2. Der Kopf wird mit Gewichten geneigt. Als zusätzliche Belastung können Sie die Kraft Ihrer eigenen Arme nutzen. Dazu müssen Sie sie zusammenfügen und auf Ihrem Hinterkopf platzieren. Die Hände drücken leicht auf den Hinterkopf, während der Kopf in die Ausgangsposition gehoben wird. Anstelle Ihrer Hände können Sie auch eine Lichtbalkenscheibe verwenden. In diesem Fall wird die Übung im Liegen auf einer Bank durchgeführt.
  3. Armcurling mit Hanteln.
  4. Hammercurls mit Gewichten.

Machen Sie 3 Sätze mit 14 Wiederholungen.

Donnerstag

Oberschenkel und Gesäß trainieren:

  1. Kniebeugen mit der Langhantel. Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Bei der Ausführung ist der Rücken gerade und leicht geneigt.
  2. Er geht mit ausgestreckten Armen in die Hocke. Für eine größere Wirkung können Sie 3-kg-Hanteln tragen. Machen Sie 20 Kniebeugen.
  3. Beinpresse – 13 Mal. Um die Arbeit der Beinmuskulatur zu verbessern, empfiehlt es sich, diese schmaler zu platzieren.
  4. Er macht Kniebeugen mit einer Smith-Maschine. Führen Sie 2 Sätze à 12 Mal durch.
  5. Ausfallschritte: 17 Mal mit jedem Bein.

Dieser Komplex ist nicht für den täglichen Gebrauch geeignet, obwohl er schnell Kalorien verbrennt.

Freitag

Übungen für Schultern und Waden:

  1. Treppensteigen mit Gewichten: 4 Minuten.
  2. Kniebeugen. Die Betonung liegt auf den Zehen: 28 Mal. Es muss langsam geschehen. Dabei kommt es nicht auf die Menge, sondern auf die richtige Technik an.
  3. 15 bis 25 Mal von den Zehenspitzen bis zum Stehen aufstehen.
  4. Langhantelrudern (Kinn nach oben). Die Ellenbogen am oberen Punkt sollten zur Seite gedreht werden. 5 Mal durchführen.
  5. Hanteln vor sich heben: 3 Sätze à 8 Mal.
  6. Arme mit Gewichten heben. Für Mädchen sind Hanteln mit einem Gewicht bis 5 kg geeignet. 10 Mal wiederholen.

Samstag

Cardio-Übungen sollten mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden. Dieses Programm verbessert nicht nur die Herzfunktion, sondern fördert auch die Gewichtsabnahme. Cardio-Übungen steigern die Ausdauer und dienen als Aufwärmübung vor dem Krafttraining. Das Programm ist für die Durchführung zu Hause geeignet, die Übungen werden im Kreis durchgeführt:

  1. „Burpee.“ Sie müssen aufstehen, in die Hocke gehen, eine Planke machen und Liegestütze machen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
  2. Laufplanke. Ausgangsposition: Planke. Dazu müssen Sie Ihre Hände im rechten Winkel auf den Boden legen. Legen Sie Ihre Schultern unter Ihre Ellenbogengelenke. Heben Sie Ihren Körper an, wobei Ihr Knie zur Brust zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die optimale Dauer der Übung beträgt 2 Minuten.
  3. Er macht einen Satz nach vorne und springt. Das Knie sollte den Boden nicht berühren. Springe so hoch wie möglich. Wiederholen Sie den Sprung 28 Mal.
  4. Springe mit geöffneten Beinen. Gleichzeitig wird die Muskulatur der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkel und der Bauchmuskulatur trainiert. Dauer - 1 Minute.
  5. Ellenbogenplanken mit Beinheben. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade. 1 Minute lang durchführen.

Für Anfänger reichen 20 Minuten Cardio-Training.

Sonntag

Komplexes Training:

  1. Kniebeugen mit der Langhantel. Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Becken unterhalb Ihrer Knie liegt. Je tiefer Sie die Kniebeugen ausführen, desto größer ist die Wirkung der Übung. Machen Sie 2 Durchgänge 6 Mal.
  2. Klimmzüge Die Übung wird in einem langsamen Tempo und ohne plötzliche Bewegungen ausgeführt. Für eine leichte Variante eignet sich eine horizontale Aufhängung. Der Schwierigkeitsgrad der Aufgabe hängt von der Höhe der Querlatte ab. Führen Sie 2 mal 10 Wiederholungen durch.
  3. Drücken Sie den oberen Block in die Truhe. Je breiter der Griff, desto stärker wird die Rückenmuskulatur beansprucht. Machen Sie 17 Mal in 4 Durchgängen.
  4. Beinpresse. Die Übung sollte mit maximalem Bewegungsumfang durchgeführt werden. 13 Mal in 2 Durchgängen wiederholen.
  5. Ausfallschritte mit Kurzhanteln nach vorne. Die Beine sollten weit auseinander stehen, wobei die Spitze eines Beins nach innen gedreht sein sollte, um das Gleichgewicht zu halten. Führen Sie 17 Mal durch.

Damit das Training effektiv ist, ist es notwendig, zwischen den Übungen 2-minütige Pausen einzulegen. Während dieser Zeit normalisiert sich der Puls wieder.