Yoga ist eine stabile und gesunde Methode zur Gewichtsreduktion anstelle von regelmäßigem Krafttraining und körperbeanspruchenden Diäten. Wenn Sie anfangen, Yoga zu praktizieren, können Sie nicht nur zusätzliche Pfunde verlieren, sondern auch Ihre Lebenseinstellung völlig ändern und schlechte Gewohnheiten aufgeben.
Grundregeln des Yoga.
Um aktiv mit dem Unterricht zu beginnen, müssen Sie zunächst einige Punkte wissen:
- Yoga-Kurse können Bewegung ersetzen, aber wenn Sie morgens keine Zeit finden, können Sie sie auch auf den Nachmittag verlegen, zum Beispiel ab 19:00 Uhr. bis 20:00 Uhr Das Wichtigste ist, dass Sie jeden Tag üben müssen, wenn Sie in kürzester Zeit gute Daten erhalten möchten.
- Während der Menstruation wird Mädchen empfohlen, in den ersten 3 Tagen auf Sport zu verzichten. Und fahren Sie in Zukunft mit dem Minimalprogramm fort (keine Drehungen oder komplizierten Asanas). Sobald die „Tage“ verstrichen sind, können Sie zur Normalität zurückkehren.
- Es ist notwendig, die Übungen mit möglichst bequemer Kleidung auszuführen. Wenn Sie beim Training am häufigsten enge Kleidung benötigen, können Sie sich hier völlig im „freien Flug“ bewegen, indem Sie einen Trainingsanzug oder ein leichtes Strickkleidungsstück wählen.
- Hausschuhe und Turnschuhe sind beim Yoga ungeeignet, da der Unterricht darauf abzielt, die Füße zu entwickeln und die Kraft der Beine von der Zehe bis zur Zehe zu spüren. Üben Sie also barfuß und mit Socken.
- Beim Yoga gibt es fast keine spezielle Ausrüstung zum Üben. Normalerweise benötigen Sie eine Yogamatte, einen Stützblock und einen Gurt. Anfänger benötigen normalerweise diese letzten Dinge.
- Um komplexe Asanas auszuführen, werden (meistens) Stützblöcke in Form von „Steinen“ aus Holz benötigt, um sich nicht zu verletzen. Wenn Sie keine Flexibilität im unteren Rücken haben, „betreten“ Sie die Asana schrittweise, indem Sie sich zuerst auf die Blöcke stützen und sich dann absenken.
- Bei fehlender notwendiger Dehnung und bei der Ausführung von Asanas ist ein Gürtel erforderlich, um Arme und Beine sanft zu strecken.
Yoga zum Abnehmen am Bauch
Fast alle Frauen leiden unter ihrem Bauch: Entweder ist er zu rund oder das Leiden ist auf schlaffe Haut nach der Geburt zurückzuführen. Es gibt Lösungen für alle Yoga-Probleme und wenn Sie die Übungen regelmäßig machen, werden die Ergebnisse innerhalb einer Woche spürbar sein.
Vor dem Training ist ein Aufwärmen notwendig, um den Körper auf neue Belastungen vorzubereiten. Jede Position muss für mindestens eine Minute fixiert werden und es müssen 2 Anflüge durchgeführt werden.
Maximale Streckhaltung oder Uttanasana
Die ideale Übung, die gezielt die Bauchmuskulatur trainiert:
- Stehen Sie beim Einatmen auf, heben Sie die Arme, strecken Sie die Wirbelsäule und senken Sie sich beim Ausatmen sanft auf die Füße, als ob Sie sich zu einem Rechteck beugen würden.
- Spüren Sie den ganzen Körper, die Bauchmuskeln (der Bauch muss angespannt sein) und fixieren Sie die Position.
- Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein und steigen Sie langsam in die Ausgangsposition auf, jetzt jedoch mit gesenkten Armen.
Bootspose
Eine Übung, die direkt als aktiver Fatburner im Bauchbereich wirkt. Darüber hinaus stärken Sie durch die Ausführung dieser Asana Ihren gesamten Körper:
- Setzen Sie sich auf die Matte und beugen Sie Ihre Füße an den Knien.
- Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihren geraden Rücken etwa 60 Grad nach hinten. Wenn Sie die Übung selbst durchführen, ist es besser, sich vor dem Spiegel zu überprüfen, damit Ihr Rücken während der Asana nicht durchknickt.
- Heben Sie beim Ausatmen die Beine vom Boden ab und strecken Sie sie langsam, bis sich Ihre Zehen auf Augenhöhe befinden. Ihre Arme sollten parallel zum Boden ausgestreckt und in einer festen Position sein.
Haltung des Personals oder geringe Unterstützung
Eine Asana, die dabei hilft, alle wichtigen Funktionen des Körpers zu aktivieren, um Fettablagerungen im Taillenbereich zu bekämpfen. Gleichzeitig wird die Körperhaltung verbessert und die Muskulatur der Arme und Beine gestärkt:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und bereiten Sie sich darauf vor, mit den Armen zu drücken.
- Heben Sie sich beim Ausatmen langsam auf Ihre Handflächen und Zehen. Gleichzeitig sollten Ihre Hände, Finger und Handflächen Ihren Körper festhalten, also möglichst „an den Boden (Teppich) gedrückt“ werden.
- Arretieren Sie die Position.
- Kommen Sie sanft aus der Asana heraus, nicht am Ende Ihrer Kraft, sondern spüren Sie die spürbare Arbeit der Bauchmuskeln. Atme tief ein und aus; Entspannen Sie sich für ein paar Minuten.
Nach unten gerichtete Hundehaltung
Diese Asana aktiviert deine Bauchmuskeln:
- Stehen Sie aufrecht und senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Hände.
- Strecken Sie Ihre Finger aus, ruhen Sie auf ihnen und auf Ihren Handflächen und bilden Sie in dieser Haltung ein Dreieck.
- Die Bauchmuskulatur sollte angespannt sein, der Rücken sollte möglichst gerade sein: In dieser Haltung ist vor allem in den Schultern, Schulterblättern und im Bauch eine angenehme Anspannung zu spüren.
- Verlassen Sie die Pose, indem Sie Ihre Handflächen sanft in Richtung Ihrer Füße bewegen. Stehen Sie langsam auf, zunächst im 90-Grad-Winkel, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Hummer-Pose
Hervorragendes „Training“ für Bauch, Rückenmuskulatur und Oberschenkelrückseite:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, strecken Sie die Arme nach hinten und führen Sie sie zusammen (oder halten Sie sie parallel zum Boden).
- Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und die Beine nach oben. Anfänger können Wände als Stütze nutzen, um ihre Beine so hoch wie möglich zu heben.
- Bei dieser Übung sollten die Gesäßmuskeln angespannt sein, der Nacken sollte nicht belastet werden und die Hauptspannung liegt in den Bauchmuskeln, dem Rücken, den Armen und Beinen.
- Wenn Sie den „Höhepunkt“ Ihrer Fähigkeiten erreicht haben, halten Sie eine Minute inne, entspannen Sie sich und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Bogenhaltung
Funktioniert hervorragend für die Bauchmuskeln, die Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und entspannen Sie sich.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf die Außenseite Ihrer Knöchel und strecken Sie sie so weit wie möglich. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Bauchmuskeln, Armen, Beinen und Oberschenkeln.
- Halten Sie die Position eine Minute lang und wiederholen Sie sie dreimal mit einer Pause von 10 Sekunden.
Kobra-Pose
Diese Dehnung eignet sich perfekt nach einem Asana-Zyklus und zur Stärkung des Rückens und der Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf die Arme (die Hände sollten sich unter den Schultern befinden) und strecken Sie sich.
Bei dieser Übung ist es sehr wichtig, den Kopf nicht zu sehr nach hinten zu neigen und den unteren Rücken nicht zu sehr zu belasten. Es ist notwendig, nach oben zu schauen und die Dehnung zu spüren, da diese Haltung normalerweise die letzte ist: Entspannen.
Die Position kann für 30 Sekunden bis 1 Minute eingestellt und dreimal mit einer Pause von 5 Sekunden wiederholt werden.
Durch die Durchführung dieser Übungen können Sie überschüssiges Fett am Bauch und an den Seiten entfernen, aber Yoga ist nicht darauf beschränkt: Es ist universell, da bei fast allen Übungen nicht nur die Bauchmuskelgruppe, sondern auch die Beine, Arme oder der Rücken beansprucht werden, wodurch Sie Ihren Körper in einen plastischen und flexiblen Zustand bringen können.
Straffere Beine und Oberschenkel mit Yoga
Jede Frau versucht nicht nur, das Volumen der Hüften zu reduzieren, sondern auch Probleme im inneren Teil der Oberschenkel zu bekämpfen, die ohne Entwicklung schnell schlaff werden, Cellulite oder „Ohren“ auftreten. Die folgenden Yoga-Asanas lösen diese Probleme, indem sie Ihre Oberschenkel straff und elastisch machen.
Stuhlhaltung
Eine Asana, die die Gesäß- und Beinmuskulatur aktiv trainiert und die Rückenmuskulatur aktiv dehnt:
- Platzieren Sie Ihre Füße nebeneinander.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme und verschränken Sie die Handflächen.
- Beginnen Sie beim Ausatmen langsam mit der Hocke. Sie müssen sich an eine Feder erinnern, die sich zusammengezogen hat.
- Es dehnt sich langsam in seine vorherige Position zurück.
Sie müssen Ihre Beine nicht bewegen: Sie können die Übung in 30 Sekunden und 3 Sätzen durchführen. Daher trägt es wesentlich zur Bildung einer schönen Hüftlinie und zur Kalorienverbrennung bei.
Beim Yoga geht es vor allem darum, an der Entspannung zu arbeiten. Wenn Sie während einer Übung eine Minute lang gleichmäßig atmen können, bedeutet das, dass Ihre Muskeln bereits plastischer und flexibler werden und Sie werden das Ergebnis bald sehen!
Brückenpose
Ideal für die Ausführung nach der Stuhlpose:
- Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich.
- Beuge deine Knie und platziere deine Füße neben deinem Becken.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das Gesäß und die Bauchmuskulatur sollten angespannt sein, Arme und Nacken sollten nicht angespannt sein; die Schultern und der Kopf stützen die „Struktur“.
- Halten Sie die Position eine Minute lang.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden und dann Ihre Beine.
Nach unten gerichtete Hundehaltung mit variablem Element
Sehr oft ergänzen oder erschweren Asanas einander. Dies ist nur eine kompliziertere Version des „Hundes“, da hier die Arbeit der Beinmuskulatur aktiviert wird:
- Bilden Sie mit Ihrem Körper ein „Dreieck“ und nehmen Sie die Haltung des „herabschauenden Hundes“ ein: Beim Ausatmen stützen Sie sich auf der einen Seite auf Ihre Hände (und nicht nur Ihre Handflächen dienen als Stütze, sondern auch auf Ihre Finger), auf der anderen Seite auf Ihre Zehen.
- Nachdem Sie die Position beim Ausatmen fixiert haben, heben Sie zuerst ein Bein und dann das andere an. Halten Sie jeden Beinheben mindestens 15 Sekunden lang gedrückt.
Kriegerhaltung
Die Asana hat viele Interpretationen. Folgendes „bläht“ den gesamten Körper auf und trainiert auch die Taille so weit wie möglich:
- Stehen Sie aufrecht und machen Sie mit dem rechten Bein einen maximalen Ausfallschritt. Gleichzeitig müssen beide Beine stabil sein; Sie sollten Ihre Füße und Zehen spüren.
- Sobald Sie merken, dass Sie stehen, fixieren Sie die Position und heben Sie beim Ausatmen die Arme über die Handflächen.
- Dehnen Sie sich: Der Bauch sollte angespannt und die Muskeln angespannt sein.
- Verlassen Sie die Asana, senken Sie die Arme, strecken Sie das Standbein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Göttin-Pose
Maximale Arbeit an der Schönheit Ihrer Oberschenkel und der Fettverbrennung in diesem Bereich:
- Spreizen Sie Ihre Beine so, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie sich direkt über Ihren Knöcheln befinden.
- Ihre Arme sollten an den Ellbogen um 90 Grad gebeugt sein und Ihre Handflächen sollten geöffnet sein und nach oben zeigen.
- Fixieren Sie die Position und spüren Sie, wie sich die Spannung in Ihren Beinen auf Ihren Körper verteilt und Ihr Bauch sich zusammenzieht.
- Bleiben Sie 30 Sekunden bis eine Minute in der Pose, strecken Sie dann Ihre Beine und führen Sie sie zusammen.
Pose „Adlerkrieger 3“
Zur Durchführung der Übung benötigen Sie Stabilität in Ihren Beinen und Füßen. Die Pose trainiert gut die Muskeln der Beine und Oberschenkel. Wenn Sie ein Yogi-Anfänger sind, sollten Sie diese Übung daher meistern, nachdem Sie an Kraft in Ihren Füßen und Zehen gewonnen haben, da sie ein ausgezeichneter Fatburner ist:
- Stehen Sie auf der Matte und beugen Sie sich nach vorne, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
- Verschränken Sie Ihre Hände und bilden Sie ein „Seil“.
- Heben Sie zuerst langsam ein Bein an und fixieren Sie die Position für mindestens 15 Sekunden, dann das andere Bein mit Fixierung.
- Machen Sie eine Pause von 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übungen noch 2 Mal.
Darüber hinaus können Sie auf eine Diät zurückgreifen, um Gewicht in den Beinen zu verlieren, sowie Kraftübungen durchführen. Ein solcher integrierter Ansatz wird dazu beitragen, schnell schlanke weibliche Beine zu erreichen.
Übungen mit Denise Austin
Denise Austin hat ihre eigene Methode zum Abnehmen durch Yoga entwickelt, die perfekt funktioniert. Und es hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern trägt auch zur Verjüngung des Körpers bei.
Das Trainingsprogramm mit Denise umfasst 4 Teile:
- Eine Reihe von Yoga-Übungen, die darauf abzielen, zusätzliche Pfunde zu verbrennen und Wellness-Behandlungen für den Magen-Darm-Trakt durchzuführen.
- Trainiert die Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Durch Bewegung werden Ihre Problemzonen gestrafft und Cellulite beseitigt.
- Das Trainieren der Bauchmuskeln ist ein schwieriger Bereich und Denise verwendet einen Fitball für maximale Wirksamkeit (siehe auch Fitball-Übungen).
- Der letzte ist entspannend. Es ist notwendig, alle während des Trainings begonnenen Prozesse zu festigen und den Muskeln eine wohlverdiente Ruhe zu gönnen.
Die Kombination von Power-Yoga mit Fitnessübungen ist eine erfolgreiche Option, um schnell Gewicht zu verlieren und einen straffen Körper zu bewahren. Sie müssen dieses Training dreimal pro Woche durchführen, um die „Wirkung“ aufrechtzuerhalten. Um zusätzliche Pfunde aktiv zu bekämpfen, können Sie deren Anzahl erhöhen und es jeden zweiten Tag durchführen.
Ein solches Abnehmprogramm erfordert eine Stunde Ihrer Zeit und die präzise Platzierung der Asanas korrigiert die Figur und bringt sie in kürzester Zeit zur Perfektion.
Yoga ist nicht nur ein Weg zur Entspannung und Selbstakzeptanz, es ist auch eine Möglichkeit, den Körper in seiner ursprünglichen Form zu halten, ohne auf zusätzliche Trainingsgeräte zurückgreifen zu müssen. Wenn Sie sich jeden Tag zwischen 30 und 60 Minuten Zeit nehmen, sorgen Sie für eine optimale Form zu Hause.